APA ANDA DAPAT DENGAN BERJALAN 30 MINIT

Apa Anda Dapatkan Dari Berjalan 30 Minit Sehari

Mengambil senaman berjalan sehari adalah jenis seperti pepatah: Ada peluang yang baik ia akan buat anda terus jauhkan diri dari doktor. Dari membantu anda menurunkan berat badan dan menghilangkan tekanan untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik berterusan untuk berjalan biasa adalah salah satu perkara yang terbaik dan paling mudah yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda, kata Melina B. Jampolis, MD, pengarang buku baru Doctor on Demand Diet.  "Berjalan adalah jadi No. 1 Saya cadangkan kepada kebanyakan pesakit saya kerana ia adalah sangat mudah untuk dilakukan, tidak memerlukan apa-apa selain sepasang kasut tenis , dan ia mempunyai manfaat mental dan fizikal yang amat besar, "kata beliau. 

Berikut adalah apa yang anda boleh jangkakan apabila anda mula berjalan selama 30 minit setiap hari, kebanyakan hari dalam seminggu.

1. Mood anda akan bertambah baik.

Yang ini mungkin kelihatan jelas, tetapi ia pasti manfaat gembira bagi mereka yang mula berjalan secara teratur, kata Jampolis. "Seperti yang anda terus berjalan, anda mungkin perasan seluar anda mula lebih longgar di sekitar bahagian tengah anda, walaupun jika nombor pada skala yang tidak bergerak banyak," kata beliau. "Ini kerana berjalan biasa boleh membantu meningkatkan tindak balas badan anda terhadap insulin, yang boleh membantu mengurangkan lemak perut." Ariel Iasevoli, pelatih peribadi di gimnasium Crunch di New York City, menambah bahawa berjalan setiap hari adalah salah satu yang paling berkesan cara berimpak rendah untuk menggerakkan lemak dan secara positif mengubah komposisi badan. "Berjalan tiap-tiap hari akan meningkatkan metabolisme dengan membakar kalori tambahan dan dengan mencegah kehilangan otot, yang amat penting apabila kita semakin tua," kata Iasevoli. Bahagian yang terbaik? Anda tidak perlu bekerja keras ia boleh berlaku pada treadmill di gimnasium untuk melihat manfaat ini. "Salah seorang pelanggan saya mengurangkan lemak badan sebanyak 2% hanya dalam satu bulan dengan berjalan pulang dari kerja setiap hari, yang hanya di bawah satu kilometer," kata beliau.

2. Kreativiti anda akan mula lebih terserlah.

Sama ada anda berasa terperangkap di tempat kerja atau anda telah mencari penyelesaian kepada masalah yang rumit, kajian menunjukkan ia adalah satu idea yang baik untuk mendapatkan bergerak: Menurut kajian 2014 dalam Jurnal Psikologi Eksperimen, Pembelajaran, memori, dan Kognisi , pergi untuk berjalan-jalan boleh mencetuskan kreativiti. "Penyelidik ditadbir ujian kreatif pemikiran untuk mata pelajaran manakala duduk dan ketika berjalan dan mendapati bahawa pejalan kaki berfikir lebih kreatif daripada golongan atas," kata Jampolis.

3. Seluar anda akan mendapat longgar sedikit.

Kajian menunjukkan bahawa berjalan biasa sebenarnya mengubah sistem saraf anda begitu banyak yang anda akan mengalami penurunan dalam kemarahan dan permusuhan," kata Jampolis. Apatah lagi, apabila anda membuat lapisan sosial anda-anda melangkah dengan, katakan, pasangan anda, jiran, atau rakan-yang baik interaksi membantu anda merasa sentiasa berhubung, kata Jampolis, yang meningkatkan mood. Akhir sekali, berjalan di luar rumah mendedahkan anda kepada cahaya matahari semula jadi, yang boleh membantu mencegah Affective Disorder Bermusim (SAD) -making ia penawar berpotensi untuk blues musim sejuk, kata Jampolis. (Membakar kalori dan membina otot-selama meningkatkan mood dengan 21-Day kami Berjalan Little, Kurangkan Cabaran Lot!)

4. Anda akan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Statistik juga menarik: Persatuan Diabetes Amerika berkata berjalan kaki merendahkan tahap gula dalam darah anda dan risiko anda secara keseluruhan untuk kencing manis. Penyelidik di University of Boulder Colorado dan University of Tennessee mendapati bahawa berjalan biasa menurunkan tekanan darah sebanyak 11 mata dan boleh mengurangkan risiko strok sebanyak 20% kepada 40%. Salah satu kajian yang dinamakan pada berjalan dan kesihatan, yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2002, mendapati bahawa mereka yang berjalan cukup untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal (30 atau lebih minit aktiviti sederhana pada 5 hari atau lebih setiap minggu) mempunyai risiko 30% lebih rendah daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan mereka yang tidak berjalan secara teratur. "Faedah fizikal berjalan didokumenkan dengan baik," kata Scott Danberg, pengarah kecergasan di Pritikin Longevity Center + Spa di Miami. Dengan keputusan yang memberangsangkan seperti ini, terdapat peluang yang baik anda akan mendapat pat di belakang dari dokumen anda pada pemeriksaan seterusnya.

5. Anda akan menyimpan kaki anda kelihatan hebat.

Apabila kita semakin tua, risiko kami varikos hodoh urat bertambah-ia hanya tidak adil. Walau bagaimanapun, berjalan adalah cara yang terbukti untuk mencegah orang-orang garisan hodoh daripada membangunkan, kata Luis Navarro, MD, pengasas dan pengarah The Vein Pusat Rawatan di New York City. "Sistem vena termasuk bahagian peredaran darah yang dikenali sebagai 'jantung kedua,' yang dibentuk oleh otot, urat, dan injap terletak di betis dan kaki kami," jelas beliau. "Sistem ini berfungsi untuk menolak darah kembali ke jantung dan paru-paru dan berjalan kaki menguatkan sistem peredaran darah menengah dengan mengukuhkan dan memelihara otot kaki, yang meningkatkan aliran darah yang sihat." Jika anda sudah mengalami vena varikos, berjalan setiap hari boleh membantu bengkak berkaitan kemudahan dan kegelisahan di kaki anda, kata Navarro. "Juga, jika anda secara genetik terdedah kepada mempunyai varikos dan / atau labah-labah urat, berjalan setiap hari boleh membantu melambatkan permulaan."

6. Anda akan mula untuk mendapatkan lebih "biasa."

Jika anda kini memuji kopi untuk mengekalkan sistem penghadaman anda akan kuat, bersedia untuk mula mengucapkan terima kasih kepada anda berjalan kaki pagi sebaliknya. Ini kerana rutin berjalan biasa banyak boleh meningkatkan mobiliti gastrik, kata Tara Alaichamy, DPT, ahli terapi fizikal Cancer Centers Rawatan Amerika. "Salah satu perkara pertama pesakit pembedahan perut diperlukan untuk lakukan adalah untuk berjalan kerana ia menggunakan teras dan perut otot, menggalakkan pergerakan dalam sistem GI kami," kata beliau.

7. Matlamat anda yang lain akan mula kelihatan lebih dapat dihubungi.

Apabila anda menjadi walker biasa, anda akan telah menubuhkan tetap rutin dan apabila anda mempunyai rutin, anda lebih cenderung untuk meneruskan aktiviti dan mengambil tingkah laku baru yang sihat. "Saya amat yakin bahawa berjalan dengan kerap boleh membantu anda untuk mencapai matlamat lain anda menetapkan minda anda untuk," kata Kim Evans, pelatih peribadi dan harian walker.

5 TAHAP TINDAKAN BADAN KETIKA BERJALAN

5 Perkara Yang Berlaku Untuk Badan Anda Apabila Anda Berjalan

Dan kamu menyangka ia adalah semudah satu kaki di depan yang lain. Ternyata ada banyak keseluruhan barangan yang baik berlaku setiap kali anda gunakan jalan raya.

Minit 1-5

Beberapa langkah pertama anda mencetuskan pelepasan bahan kimia yang menghasilkan tenaga dalam sel-sel anda untuk menjana berjalan kaki anda. kadar jantung anda revs daripada kira-kira 70 hingga 100 degupan seminit (bpm), meningkatkan aliran darah dan pemanasan otot. (Mahu cabaran? Cuba salah satu daripada 3 latihan berjalan kaki baru yang lemak letupan.) Apa-apa kekakuan reda sebagai cecair pelincir sendi pelepasan untuk membantu anda bergerak dengan lebih mudah. Seperti yang anda dapat bergerak, badan anda membakar 5 kalori per minit, berbanding dengan hanya 1 seminit berehat. Badan anda memerlukan bahan api yang lebih dan mula menarik dari karbohidrat dan kedai lemak.

Minit 6 hingga 10

Heartbeat meningkat daripada 100 kepada kira-kira 140 bpm, dan anda membakar sehingga 6 kalori minit seperti yang anda mengambil langkah. A sedikit tekanan kenaikan inblood adalah membalas dengan pelepasan bahan kimia yang mengembangkan saluran darah, membawa lebih banyak darah dan oksigen ke otot yang bekerja.

Minit 11 hingga 20

suhu badan anda semakin tinggi, dan anda mula berpeluh kerana saluran darah berhampiran kulit mengembang untuk melepaskan haba. Seperti berjalan kaki anda menjadi brisker, anda membakar sehingga 7 kalori seminit dan bernafas lebih keras. Hormon seperti epinephrine dan glukagon menimbulkan melepaskan bahan api kepada otot.

Minit 21 hingga 45

Rasa menyegarkan, anda mula untuk berehat ketegangan badan mengeluarkan anda, terima kasih di bahagian kepada dos bahan kimia rasa-baik seperti endorfin dalam otak anda. Seperti yang lebih banyak lemak dibakar, insulin (yang membantu menyimpan lemak) turun-baik berita untuk sesiapa sahaja berjuang berat badan yang berlebihan atau kencing manis.

Minit 46-60

Otot anda mungkin merasa penat kerana kedai karbohidrat dikurangkan. Seperti yang anda sejuk, penurunan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda melambatkan. Anda akan membakar kurang kalori tetapi lebih daripada anda sebelum anda bermula. membakar kalori anda akan kekal tinggi sehingga 1 jam.

30 minutes a day walking

The Incredible Results You Get From Walking 30 Minutes A Day

Taking a walk a day is kind of like that proverbial apple: There's a good chance it'll keep the doctor away. From helping you lose weight and de-stress to lowering your blood pressure and reducing your risk of many chronic diseases—going for regular walks is one of the best and easiest things you can do for your health, says Melina B. Jampolis, MD, author of the new book The Doctor on Demand Diet. (Try one of these 3 new walking workouts that blast fat and help you lose weight.) "Walking is the No. 1 exercise I recommend to most of my patients because it is very easy to do, requires nothing but a pair of tennis shoes, and has tremendous mental and physical benefits," she says. Here's what you can expect when you start walking for just 30 minutes every day, most days of the week.

1. Your mood will improve.

This one may seem obvious, but it's certainly a happy benefit for those who start walking regularly, says Jampolis. "As you continue to walk, you may notice your pants begin to fit more loosely around your midsection, even if the number on the scale isn't moving much," she says. "That's because regular walking can help improve your body's response to insulin, which can help reduce belly fat." Ariel Iasevoli, a personal trainer at Crunch gyms in New York City, adds that walking every day is one of the most effective low-impact ways to mobilize fat and positively alter body composition. "Daily walking increases metabolism by burning extra calories and by preventing muscle loss, which is particularly important as we get older," says Iasevoli. The best part? You don't have to slog it out on a treadmill at the gym to see these benefits. "One of my clients reduced her body fat by 2% in just one month by walking home from work each day, which was just under a mile," she says.

ADVERTISEMENT

2. Your creative juices will start flowing.
Whether you're feeling stuck at work or you've been searching for a solution to a tricky problem, research shows it's a good idea to get moving: According to a 2014 study in the Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, going for a walk can spark creativity. "Researchers administered creative-thinking tests to subjects while seated and while walking and found that the walkers thought more creatively than the sitters," says Jampolis.

3. Your jeans will get a little looser.

You know how sometimes it takes a glass of wine or a square (or three) of dark chocolate to blunt the edge of a rough day? Well, going for a walk is a zero-calorie strategy with the same benefits, says Jampolis. "Research shows that regular walking actually modifies your nervous system so much that you'll experience a decrease in anger and hostility," she says. What's more, when you make your walks social—you stride with, say, your partner, a neighbor, or a good friend—that interaction helps you feel connected, says Jampolis, which boosts mood. Finally, walking outdoors exposes you to natural sunlight, which can help stave off Seasonal Affective Disorder (SAD)—making it a potential antidote for the winter blues, says Jampolis. (Burn calories and build muscle—all while boosting your mood—with our 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)

MORE: 9 Proven Ways To Lose Stubborn Belly Fat

4. You'll slash your risk of chronic disease.
The statistics are impressive: The American Diabetes Association says walking lowers your blood sugar levels and your overall risk for diabetes. Researchers at the University of Boulder Colorado and the University of Tennessee found that regular walking lowered blood pressure by as much as 11 points and may reduce the risk of stroke by 20% to 40%. One of the most cited studies on walking and health, published in the New England Journal of Medicine in 2002, found that those who walked enough to meet physical activity guidelines (30 or more minutes of moderate activity on 5 or more days per week) had a 30% lower risk of cardiovascular disease, compared with those who did not walk regularly. "The physical benefits of walking are well documented," says Scott Danberg, director of fitness at Pritikin Longevity Center + Spa in Miami. With impressive results like these, there's a good chance you'll get a pat on the back from your doc at your next checkup.

5. You'll keep your legs looking great.

As we age, our risk of unsightly varicose veins increases—it's just not fair. However, walking is a proven way to prevent those unsightly lines from developing, says Luis Navarro, MD, founder and director of The Vein Treatment Center in New York City. "The venous system includes a circulatory section known as 'the second heart,' which is formed by muscles, veins, and valves located in our calf and foot," he explains. "This system works to push blood back up to the heart and lungs—and walking strengthens this secondary circulatory system by strengthening and preserving leg muscle, which boosts healthy blood flow." If you already suffer from varicose veins, walking daily can help ease related swelling and restlessness in your legs, says Navarro. "Also, if you are genetically predisposed to have varicose and/or spider veins, walking daily can help delay the onset."

MORE: 4 Moves To Slim Your Hips And Thighs

6. You'll start to get more "regular."
If you currently praise coffee for keeping your digestive system going strong, get ready to start thanking your morning walk instead. That's because a regular walking routine can greatly improve gastric mobility, says Tara Alaichamy, DPT, a physical therapist at Cancer Treatment Centers of America. "One of the very first things an abdominal surgery patient is required to do is to walk because it utilizes core and abdominal muscles, encouraging movement in our GI system," she says. (Check out these 7 things your poop says about your health.)

7. Your other goals will start to seem more reachable.
When you become a regular walker, you will have established a regular routine—and when you have a routine, you are more likely to continue with the activity and take on new healthy behaviors. "I firmly believe that walking regularly can help you to accomplish other goals you set your mind to," says Kim Evans, a personal trainer and daily walker.